枫芸志

说说拖延

上周看了豆瓣上的《攻克拖延症--经历记录与心得分享》，加上昨天又看了一遍文中推荐的《The Now Habit》PPT，对拖延有点体会，做点归纳总结：

拖延原因：拖延源于自我的高期望与追求完美，害怕失败与不完美的心理使得我们选择了拖延这一自我保护措施，将失败的“危险”延后。对于相对重要的任务，自我的高期望使得自己不轻易去动手实践，而选择先去做一些相对容易而不太要紧的事情，直至最后的时间节点来临，急迫地赶出一个可能并不理想的成果。有时赶出的结果让人满意，自以为是高效，又反而会内在地鼓励拖延的进行。

举个文中的比喻更容易理解：（1）在地面上走过一块长木板；（2）在百米高楼之间走过一块长木板；（3）在百米高楼之间走过一块长木板并且自己这边的房子在着火。（1）时没有危险，我们走得很轻松；（2）时因为存在危险我们选择了拖延；（3）房子着火意味着最后的时间节点，驱使我们不得不行动。





面对一个任务，任务本来像是放在离地面上不高处的木板，而我们的高期望使得木板被不断太高，直至我们自己都却与行动了。那有什么对策呢？1）慢慢降低木板的高度，逐渐放下内心的恐惧；2）在木板下铺好安全网，做好最坏的准备，想好退路。

高期望带来了对自己的严要求。当一个既定的目标没有达到时便会有负面的情绪，会引起内疚，内心的独白是“应该如何”“必须如何”。“应该”“必须”这些词带着驱使的暗示，显得冷淡而缺乏动力；最好是把消极的语言变成积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”；
(c)“这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d)“我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) 我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”

以下是针对拖延的习惯可以做的一些改变：

• 保持积极的心态，采用积极的语言
• 分清生活的主次，亲情、健康优先于学习、工作
• 轻松地玩乐，高效地工作
• 着眼当下，抛开对过去的叹息和对未来的彷徨
• 养成良好的生活习惯和规律的工作习惯：分离生活与工作；制定有效可行的计划；随时开始比整点开始要好
• 奖励自己，认可自己的每一点进步，不要太在意一些不完美
• 每天坚持一些好习惯

工作中只有实际操作才能减轻任务带来的压力与焦虑，碰到大的事情应化为一个个小的目标一点点地去解决，即使并不完美也没关系，可以一点一点地来完善，只要不断地开始做了，事情就慢慢地会顺利起来，大的事情也就一点点地走来完成了，注重过程做出选择比关注结果更容易让人放松投入全力以赴。




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